Uno dei punti cardine dell’allenamento Spinning® è la conoscenza del proprio corpo, dei meccanismi che si innescano in esso durante la performance atletica e l’interpretazione dei “segnali” che ci manda.

sforzo fisico

Durante un allenamento di 40 minuti ci troviamo davanti ad impegni più o meno gravosi. Inoltre non tutti i giorni abbiamo una condizione fisica ottimale. Capire quante energie stiamo impegnando in un dato momento ci permetterà di dosarle per arrivare alla fine della sessione senza problemi. In una sala Spinning® l’obiettivo non è arrivare primi, ma completare il nostro allenamento, ognuno ai suoi livelli/ritmi. L’impegno profuso e la resistenza applicata sono del tutto soggettivi ed individuali.

Le ride di Spinning® sono strutturate per lavorare a determinati livelli di impegno che garantiscono ognuno il raggiungimento di obiettivi diversi (perdita pedo, tonificazione, resistenza etc). Imparare a riconoscere il livello di sforzo è dunque importante per centrare i nostri obiettivi.

I fattori per valutare lo sforzo

  • Respiro: quando siamo a riposo la respirazione è lunga e tranquilla, man mano che lo sforzo fisico aumenta si accorciano i tempi di inspirazione/espirazione e si ha difficoltà a parlare.
  • Frequenza cardiaca: a bassa intensità di lavoro, il cuore batte a livelli di riposo, quando invece si fa uno sforzo elevato il battito sale fino ad avvicinarsi alla sua soglia massima (vedi il capitolo sull’utilizzo del cardiofrequenzimetro).
  • Altri fattori: come l’appesantimento delle gambe, l’affaticamento delle articolazioni, la sudorazione etc. Di cui si deve tener conto per valutare il livello di sforzo complessivo.

Ovviamente la misurazione più scientifica tra tutte quelle elencate è sicuramente quella che tiene conto della frequenza cardiaca, misurata con un cardiofrequenzimetro. A questa è possibile affiancare anche i moderni sistemi di misurazione dell’energia (watt) applicata sul pedale.

la percezione e la gestione dello sforzo

Una scala per una stima di massima del livello dello sforzo

In mancanza o in affiancamento agli strumenti tecnologici, è possibile ricorrere alla Scala RPE o Scala di Borg in richiamo al suo inventore, Gunnar Borg. Si tratta di una scala che serve a valutare la percezione soggettiva dello sforzo in relazione all’entità o intensità dello sforzo stesso durante l’attività fisica, riconosciuta dalla comunità medica internazionale come parametro attendibile.

Semplificando molto (per approfondire la scala di Borg clicca qui), Borg divide lo sforzo in livelli che vanno da 6 (per una situazione di riposo) a 20 (per un impegno massimale), affiancando ad ogni livello le sensazioni percepite dall’atleta, in modo che lo stesso possa riconoscerle e valutare il suo livello di sforzo:

Liv.
Sforzo
Sensazioni
Fc Max
6
RIPOSO – INTENS. NULLA
Stare seduti
20%
7
ESTREMAMENTE LEGGERO
CAMMINARE LENTAMENTE
30%
8
40%
9
MOLTO LEGGERO
CAMMINARE
50%
10
55%
11
LEGGERO
CAMMINATA VELOCE RISCALDAMENTO LEGGERO
60%
12
65%
13
ABBASTANZA DURO
CORSETTA LEGGERA RESPIIRAZ. LEGGERMENTE ACCELERATA
70%
14
75%
15
DURO
IMPEGNO IMPORTANTE RESPIRAZIONE ACCELERATA
80%
16
85%
17
MOLTO DURO
IMPEGNO GRAVOSO MANTENIBILE QUALCHE MINUTO
90%
18
95%
19
ESTREMAMENTE DURO
IMPEGNO MANTENIBILE PER QUALCHE SECONDO
100%
20
MASSIMO
INTENSITA’ MASSIMA NON MANTENIBILE
OLTRE

Per allenarsi nella più totale sicurezza si ricorda sempre che è fondamentale rivolgersi ad un dottore per effettuare controlli periodici e verificare di essere in buono stato di salute prima di intraprendere allenamenti, in particolar modo quelli più intensi. Si consiglia sempre di allenarsi sotto la supervisione attenta di personale esperto e di evitare di prolungare i tempi di lavoro a soglie di sforzo particolarmente elevate.

Osvaldo Lanzillotti

Sono un appassionato di comunicazione, musica e ovviamente di sport. Ciclista per passione, ho studiato per diventare istruttore certificato del programma Spinning®. Scrivo su questo blog per condividere con i lettori notizie e conoscenze sull’allenamento e sul benessere psicofisico.

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