Per allenarsi al meglio è importante conoscere il livello dello sforzo sostenuto in ogni momento. Per evitare di compiere sforzi troppo elevati (sovrallenamento) o troppo leggeri (mancato allenamento), e per fissare gli obiettivi dell’allenamento. Ad ogni livello di sforzo corrisponde infatti il raggiungimento di determinati obiettivi, ed in base a questi viene impostato ogni workout.

La frequenza cardiaca

Abbiamo visto come è possibile determinare una stima del livello di sforzo percepito, ma per avere un parametro più preciso e scientifico è sicuramente meglio basarsi sulla frequenza cardiaca. Il numero di pulsazioni compiute dal nostro cuore in un minuto è sicuramente un indice affidabile sul quale basare il nostro allenamento.

Stabilire il range delle frequenze cardiache

Trattandosi di un fattore fisiologico influenzato da innumerevoli variabili, la frequenza cardiaca è soggettiva e diversa per ogni individuo. Una distinzione può essere fatta anche in base al sesso, infatti a parità di sforzo in genere la frequenza cardiaca femminile è più elevata di quella maschile. Ma vediamo come è possibile calcolare i valori minimi e massimi raggiungibili dal nostro cuore.

frequenza cardiaca a riposo

La frequenza cardiaca a riposo (FC MIN) può essere calcolata registrando per 5gg consecutivi la nostra frequenza cardiaca al mattino e calcolando la media dei valori ottenuti. E’ importante eseguire il test rispettando i seguenti accorgimenti:

  • Effettuare il test in periodi in cui non si è malati (raffreddore, febbre, etc);
  • Effettuare le misurazioni sempre alla stessa ora prima di scendere dal letto e distesi;
  • Effettuare le misurazioni servendosi di un cardiofrequenzimetro (leggi il resto dell’articolo per scoprire come si usa).

La frequenza cardiaca massima (FC MAX) è il valore massimo raggiungibile dal cuore, che si abbassa con l’avanzare dell’età. Può essere determinata con dei test sotto sforzo (da svolgersi sotto lo stretto controllo di personale medico), oppure mediante una formula matematica che fornisce una stima abbastanza precisa dei dati reali:

[su_box title=”Formula di Astrand” style=”glass” radius=”4″]Formula di Astrand che tiene conto di un valore massimo di partenza, al quale si sottrae l’età del soggetto:

  • 220 – età = Fc Max (Uomini)
  • 226 – età = Fc Max (Donne)[/su_box]

Si tratta di una formula che non tiene conto dei valori soggettivi, ma esclusivamente dell’età del soggetto e quindi i dati che ne derivano vanno considerati con le dovute cautele.

Determinato il range di frequenze cardiache (Fc Max ed Fc Min) all’interno del quale ci possiamo “muovere”, sarà possibile stabilire il nostro livello di sforzo confrontando il valore dei nostri battiti cardiaci, rispetto al valore massimo raggiungibile.

Per esempio:

Soggetto: Uomo – Età: 25 anni – Fc attuale: 145 BPM

Per prima cosa determiniamo il livello Fc Max: 220 – 25 = 195
Poi attraverso una semplice equazione stabiliamo la % del BPM attuale rispetto a quello massimo:

Fc Max : 100 = Fc Attuale : x
195 : 100 = 145 : x
(100*145) / 195 = 74,36

Grazie a questo semplice calcolo abbiamo scoperto che il soggetto allo stato attuale si sta allenando circa al 74% della sua capacità massima.

Livelli o fasce o zone di allenamento

Stabilito come si calcola il livello della performance in un dato momento, è possibile individuare delle “zone” delimitate da un valore %minimo e % massimo all’interno delle quali allenarsi per ottenere determinati obiettivi. Ogni metodo di allenamento ha i suoi valori (zone) di riferimento e le chiama in maniera differente, lo Spinning® per esempio ha le Energy Zones™ per l’approfondimento delle quali ti rimando alla pagina dedicata.

Allenamento in soglia aerobica o anaerobica

Una prima ed importante distinzione in quanto a soglie di allenamento deve essere fatta tra il lavoro in:

Soglia aerobica, ovvero il valore di Frequenza cardiaca al quale si passa da una situazione di “riposo” delle fibre muscolari, ad una situazione di impegno maggiore, con la produzione di acido lattico (in concentrazioni di circa 2 mmol/l) che riesce ad essere smaltito senza accumularsi.

Possiamo inquadrare questa soglia all’incirca al 65% della Fc Max

Si tratta di un livello di sforzo che può essere mantenuto per lungo tempo senza troppi problemi. L’allenamento in questa soglie favorisce il dispendio dei grassi, rispetto a carboidrati e zuccheri ed ha come obiettivi tra gli altri:

  • La costruzione di una base di fitness;
  • La perdita di peso;
  • L’aumento della resistenza.

Approfondisci il concetto di soglia aerobica su wikipedia

Soglia anaerobica, si tratta del livello di Frequenza cardiaca oltre il quale l’acido l’attico non riesce ad essere smaltito e la sua concentrazione nel sangue aumenta. Il livello di ossigeno nel sangue cala e il respiro diventa più veloce. Il valore di riferimento di tale soglia varia in base al grado di allenamento del soggetto:

  • 65% della Fc Max per soggetti non allenati
  • 75 – 80% della Fc Max per soggetti allenati
  • 80 – 85% della Fc Max per atleti professionisti

L’impegno fisico in tale soglia è maggiore rispetto a quello della zona aerobica e non può essere sostenuto per periodi eccessivamente prolungati. L’allenamento in questa soglie favorisce il dispendio di carboidrati e zuccheri rispetto ai grassi ed ha come obiettivi tra gli altri:

  • La tonificazione muscolare;
  • L’aumento della forza;
  • L’innalzamento della soglia anaerobica.
  • Approfondisci il concetto di soglia aerobica su wikipedia

soglia aerobica-anaerobica

Individuiamo facilmente il nostro livello di allenamento

Effettuare in tempo reale tutti i calcoli fin qui riportati potrebbe essere un problema, una utile soluzione potrebbe essere costruire una tabella riassuntiva basata sulla Fc Max che riporta le varie % di Fc ed i corrispondenti valori di battiti cardiaci, come per esempio questa:

Età Fc Max 92% 85% 75% 65% 50%
18 202 186 172 152 131 101
19 201 185 171 151 131 101

 

Troppo noioso? Ok ci ho già pensato io, condividi questo articolo sui social network e potrai scaricare una tabella con i valori di riferimento, divisi tra uomini e donne e per tutte le età!

[su_button url=”https://www.osvaldolanzillotti.it/wp-content/uploads/2015/04/tabella-fc-allenamento-astrand.zip” style=”glass” background=”#ff983b” color=”#ffffff” size=”6″ center=”yes” icon=”icon: arrow-circle-down”]Scarica la tabella con le zone di allenamento[/su_button]

Un modo più preciso per calcolare la Frequenza cardiaca massima (Karvonen)

La formula di Astrand è poco precisa in quanto tiene conto solo dell’età, un dato più attendibile può essere ottenuto dalla formula di Karvonen. Questa formula tiene conto della Frequenza cardiaca a riposo ed è quindi più precisa e vicina ai nostri valori reali. Vediamo come calcolare le varie zone di allenamento:

Dati di partenza: Fc Massima (calcolata con Astrand)  e Fc a riposo (registrata al risveglio)

Con questi due dati calcoliamo quella che Karvonen definisce la Fc di riserva

Fc Ris = (Fc Max – FC a riposo)

Successivamente andiamo ad individuare la zona di allenamento che ci interessa per esempio il 65% della nostra capacità cardiaca (0.65) e calcoliamo come segue:

(Fc Ris x 0.65) + Fc a Riposo = 65% di Fc Max calcolato con Karvonen

Facciamo un esempio:

Soggetto: Donna – Età: 26 – Fc riposo: 68 bpm –  Zona di allenamento da calcolare: 75% di Fc Max

Dalla formula di Astrand sappiamo che Fc max = 226 – 26 = 200

Calcoliamo Fc Riserva 200 – 68 = 132
Applichiamo la formula (132 x 0.75) + 68 = 167 bpm = 75% di Fc Max

Volendo confrontare Astrand il valore ottenuto sarebbe (200 x 0.75) = 150 bpm

Affrontare questo calcolo potrebbe essere molto complesso, se vuoi che lo faccia un esperto al posto tuo Clicca Qui e contattami per studiare un piano di allenamento personalizzato.

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Il Cardiofrequenzimetro

 

cardiofrequenzimetro

Lo strumento per la misurazione elettronica del battito cardiaco generalmente è costituito da 2 parti:

  • L’unità centrale con display (in pratica l’orologio)
  • L’unità di misurazione (la fascia toracica con sensore)

La fascia va indossata sul torace, appena al di sotto dei capezzoli (uomo), oppure appena sotto il seno (donne). E’ bene inumidire leggermente il sensore per favorire la ricezione dei dati.

Nelle sue funzioni base il cardiofrequenzimetro ci permette di calcolare con una buona precisione il battito cardiaco attuale, il consumo di calorie, il battito cardiaco massimo raggiunto, la media del battito e del consumo calorico durante l’allenamento.

Esistono cardiofrequenzimetri con funzioni avanzate, gps e molto altro. In questa sede non approfondiamo tale argomento perché dipende molto dal modello specifico.

 

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