Non può esistere allenamento intenso senza una precedente fase di costruzione di una solida base di Fitness. Creare una base significa allenare cuore e polmoni in modo da fornire una sufficiente quantità di ossigeno al corpo, da utilizzare nei momenti di sforzo intenso.

Per un ciclista significa garantirsi “benzina” sufficiente per affrontare le variazioni di pendenza sul percorso e amplificare i benefici dell’allenamento intenso (anaerobico)

Come impostare un periodo di costruzione

Questo è un punto molto critico che riveste un’importanza cruciale. Per una maggiore precisione e accuratezza ti consiglio l’utilizzo di un cardiofrequenzimetro. Vediamo adesso i singoli aspetti della programmazione del lavoro.

Programmazione

Lo sviluppo della base aerobica coincide quasi sempre con il periodo precedente alla stagione agonistica, quindi per un ciclista significa il periodo invernale. Per un appassionato di indoor-bike e per un allievo di Spinning® invece si tratta generalmente del ritorno dopo le vacanze estive (pausa più lunga durante l’anno). La durata di questo periodo è da valutare tra 5 e le 10 settimane, considerando una media di almeno 3 allenamenti settimanali.

Intensità del lavoro

La cosa importante è restare costantemente in zona aerobica, il che si traduce nel mantenimento di una frequenza cardiaca compresa tra il 65% e l’85% della tua frequenza cardiaca massima Per maggiori informazioni su questi valori puoi visitare questa pagina). Tradotto “in sella”, questo significa procedere prevalentemente da seduti, con opportuni momenti in running per sgranchirti le gambe, con un livello di sforzo che ti consenta (teoricamente) di chiacchierare senza troppa difficoltà con chi ti sta attorno.

Durata delle sessioni di allenamento

Il nostro obiettivo e quello di rieducare i muscoli a lavorare per un periodo prolungato. Parlando di In-door Bike e Spinning® che normalmente fissano la durata di una sessione in 40-50 min, una buona ride di costruzione aerobica può durare fino a 60 – 80 minuti. Quando si parla di bici su strada, l’allenamento deve prevedere almeno 2 ore di pedalata a media intensità su terreno prevalentemente pianeggiante o con poca pendenza. In ambedue i casi il valore di RPM non dovrà essere eccessivamente elevato per non far alzare fuori soglia la frequenza cardiaca

Risultati

Alla fine di un periodo di costruzione il generale miglioramento e la predisposizione ad allenamenti più intensi sarà dato dalla somma dei seguenti benefici:

  • Migliore resistenza alla fatica;
  • Miglioramento del riposo e abbassamento del livello di stress;
  • Aumento della gittata cardiaca e del VO2max (uso di ossigeno);
  • Potenziamento del sistema vascolare (più sangue, più ricco, più capillari);
  • Riduzione della massa grassa rispetto a quella magra, in quanto il corpo nell’esercizio a bassa intensità ne brucia una quantità maggiore.

Efficace, semplice, divertente

Sono le caratteristiche che ogni programma di allenamento dovrebbe avere. Vuoi verificare se fa al caso tuo? L’unico modo per scoprirlo è provarlo dal vivo!

Osvaldo Lanzillotti

Sono un appassionato di comunicazione, musica e ovviamente di sport. Ciclista per passione, ho studiato per diventare istruttore certificato del programma Spinning®. Scrivo su questo blog per condividere con i lettori notizie e conoscenze sull’allenamento e sul benessere psicofisico.

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