Respirare bene durante l’allenamento indoor-bike

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Respiriamo dalla nascita in maniera istintiva, questo potrebbe farci pensare che sia un qualcosa di banale e scontato. In realtà non lo è affatto, anzi la statistica ci dice che spesso lo facciamo male, soprattutto quando ci servirebbe di più, ovvero durante la pratica sportiva. Vediamo quindi quali sono i consigli e le tecniche per una respirazione corretta durante il nostro allenamento indoor bike (applicabili anche per l’allenamento in bici all’esterno).

La giusta quantità di ossigeno

La respirazione deve fornire al tuo corpo la giusta quantità di ossigeno affinché i muscoli possano usarlo insieme a tutti gli altri elementi per produrre energia. Meno ossigeno significa meno “benzina” a disposizione di ogni singola cellula e di conseguenza performance ridotte.

Al contrario una respirazione efficiente porta molti vantaggi come:

  • Miglioramento della circolazione sanguigna;
  • Riduzione del battito cardiaco e delle malattie cardiovascolari;
  • Aumento della capacità polmonare;
  • Rilassamento;
  • Miglioramento della connessione corpo-mente.

Torace polmoni e diaframma

La cavità toracica contiene i polmoni, addetti al rifornimento dell’ossigeno. Il diaframma (semplificando) è il muscolo che separa la cavità toracica da quella addominale, e su di esso si deve fare affidamento per una respirazione efficiente, conosciuta come respirazione diaframmatica.

1- Inspira con il naso

Usare il naso per inspirare aumenta  in maniera considerevole il flusso di aria rispetto a quando usi la bocca. Inoltre l’aria che arriva ai polmoni sarà filtrata, riscaldata e umidificata adeguatamente.

2 – Rilassa le spalle e l’addome

Di solito quando ti chiedono un bel respiro tendi a contrarre l’addome e alzare le coste. Niente di più sbagliato, in quanto si riduce lo spazio disponibile per far entrare l’aria. Cerca al contrario di rilassarti ed evitare posture del torso e delle braccia che ostacolano e riducono la tua capacità respiratoria (vedi per esempio la posizione troppo bassa verso il manubrio o le braccia eccessivamente chiuse mentre pedali).

3 – Respira dal basso e prenditi il tuo tempo

Inizia a gonfiare la pancia come fosse un palloncino, spingendo verso il basso il diaframma. Se hai rilassato correttamente la muscolatura non dovrebbe essere un problema. Quando senti di aver incamerato tutta l’aria necessaria (non occorre forzare eccessivamente la respirazione), inizia ad espirare lentamente con la bocca. Questo passaggio è importante perché non devi avere fretta, devi assicurarti di aver scaricato tutta l’aria presente nei polmoni. Respirare veloce aumenta il battito cardiaco e lo stress sul fisico.

4 – Ritmo respiratorio e performance

Applicando quanto detto potrai impostare il tuo ritmo respiratorio. Nel caso dell’indoor bike sarai facilitato dalla musica alla quale leghi anche il ritmo di pedalata. Imposta una durata in secondi (o in pedalate) per la fase di inspirazione e di espirazione, avendo cura di aumentarla o ridurla in funzione della sforzo che stai compiendo in quel preciso momento.

Efficace, semplice, divertente

Sono le caratteristiche che ogni programma di allenamento dovrebbe avere. Vuoi verificare se fa al caso tuo? L’unico modo per scoprirlo è provarlo dal vivo!

In conclusione

Creare le condizioni per un corretto allenamento è essenziale per il miglioramento della performance e di conseguenza per il raggiungimento dei risultati. Respirare in maniera corretta è la base sulla quale costruire il tuo workout.

Domande? Chiarimenti? Pareri? come al solito il box dei commenti qui in basso è a tua completa disposizione. Al prossimo post, buon allenamento!

Riferimenti:
www.my-personaltrainer.it  Respirazione-diaframmatica
spinning.eu – How to Breathe During an Indoor Cycling Workout


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