L’importanza degli addominali per i ciclisti – esercizi

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L’addome al contrario di quanto si pensi ha un ruolo fondamentale per la pedalata, scopriamo perché e quali esercizi fare per mantenerlo tonico e allenato. Anche a casa.

Andare in bicicletta non coinvolge esclusivamente la muscolatura delle gambe, ma buona parte del corpo.


Datemi una leva e un punto di appoggio e vi solleverò il mondo


Archimede

Pensandoci un po’ e adattando questa citazione al tuo corpo, se la leva si può identificare in gambe e braccia, il punto di appoggio è sicuramente l’addome, conosciuto anche come “Core”. Senza volerci dilungare troppo sull’anatomia, i muscoli dell’addome sono il retto addominale, il muscolo obliquo interno, il muscolo obliquo esterno, il muscolo traverso, l’ileo psoas.

Perché sono importanti per il ciclista o per chi pratica indoor-bike?

  • Fanno da fulcro controllando la flessione e la torsione del tronco, è da questi che dipende l’equilibrio dell’intero corpo e di conseguenza la postura e la stabilità durante la pedalata (soprattutto in piedi);
  • Partecipano alla respirazione perché accompagnano il diaframma durante il suo movimento sia quando inspiri che quando espiri;
  • Sono muscoli posturali che contengono la zona viscerale, sostengono tutta la parte superiore del corpo ed evitano fenomeni di lordosi accentuata. In sostanza fanno sì che durante la spinta sui pedali le gambe trovino un giusto punto di appoggio e riescano a scaricare l’energia in maniera efficiente.

Ora che sai quanto queste fasce muscolari siano fondamentali per il tuo allenamento in sella, vediamo qualche esercizio che ti aiuterà a mantenerle toniche ed allenate. Quelli che seguono sono 4 esercizi per il retto addominale e per gli obliqui. Ho voluto suddividerli in 2 categorie, un livello base per iniziare, ed uno più avanzato da intraprendere quando i tuoi muscoli avranno già lavorato per un certo periodo.

Sono esercizi che non richiedono attrezzatura specifica, e se proprio non hai la possibilità di allenarti in palestra (cosa che ti consiglio sempre perché avere a disposizione un istruttore qualificato e certificato fa la differenza) puoi eseguirli anche a casa.

Esercizi base

Russian twist

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Immagini di proprietà di passion4profession.net

Perfetto per tutti gli sport che richiedono equilibrio e stabilità. Siediti sul tappetino, piega le ginocchia e tieni i talloni atterra. Piega leggermente la schiena all’indietro in modo da avere un angolo di circa 40° con il terreno. Allunga le braccia in avanti e comincia a ruotare il busto a destra e sinistra mantenendo ferma la parte bassa del corpo.

Per iniziare vanno bene 2 serie da 20 ripetizioni per lato.

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Abdominal Crunch

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Immagini di proprietà di passion4profession.net

I classici addominali, da fare con le mani dietro la testa, incrociate sul petto oppure tese verso le ginocchia. Occhio alla postura e a non piegare troppo il collo.

Per iniziare vanno bene 2-3 serie da 20 ripetizioni.

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Esercizi avanzati

Plank Addominale

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Immagini di proprietà di passion4profession.net

Secondo molti esperti il modo migliore per allenare l’addome. Posizionati disteso a pacia in giù, divarica leggermente le gambe e poggia gli avambracci interamente a terra alla larghezza delle spalle, con i gomiti piegati di 90°. Ora sollevati da terra come per le flessioni. Cerca di non alzare troppo ii glutei e non piegarti in avanti verso terra. Rimani diritto.

Per iniziare rimani immobile per 15 secondi per 3 volte, man mano che sarai più allenato porta il tempo a 30 e 60 secondi. Tra una ripetizione e l’altra riposa almeno 60 secondi.

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Doppia torsione

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Immagini di proprietà di passion4profession.net

Da fare quando il tuo addome sarà un po’ più tonico e facendo estrema attenzione alla postura. E’ l’evoluzione del russian twist. Stessa posizione di partenza, solleva i piedi di qualche centimetro da terra, piega le braccia avvicinandole al petto e ruota il busto a destra e sinistra. Controbilancia il movimento piegando leggermente le gambe dal lato opposto delle braccia.

Per iniziare vanno bene 2 serie da 20 ripetizioni per lato.

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Ricordati sempre di non eseguire questi esercizi in maniera troppo rapida. Le fibre muscolari dell’addome si allenano meglio eseguendo l’esercizio in maniera lenta, quando ti senti pronto aumenta le serie o le ripetizioni, cercando di portare un po’ più su il tuo limite.

Come sempre sono a disposizione per ogni domanda, il box dei commenti si trova alla fine della pagina.

Buon allenamento


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