High Intensity Interval Training (HIIT) cos’è? E’ davvero utile?

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Al momento tutti parlano del così detto HIIT High Intensity Interval Training, e quindi vedremo brevemente cos’è e come si mette in pratica nel nostro mondo che va a pedali.

HIIT di cosa si tratta?

Facciamola breve, il metodo HIIT è un tipo di allenamento composto da brevi e intense ripetizioni di gesti atletici interrotte da pause o ripetizioni a bassa intensità. Il tutto concentrato in un periodo di tempo abbastanza ridotto.

Quali sono i suoi vantaggi?

L’allenamento intervallato ad alta intensità aumenta la resistenza. Dunque ti permetterà di allenarti in maniera più intensa per periodi di tempo più prolungati. Così facendo aumenterai anche la percentuale di grassi bruciati.

Inoltre è stato dimostrato che contribuisce ad aumentare la soglia del lattato, migliorando sensibilmente i tempi di recupero dopo uno sforzo intenso. Tutto questo si traduce in un effetto in grado di favorire il dimagrimento senza però intaccare la massa magra. Anzi lo sviluppo muscolare viene addirittura agevolato.

L’ultimo dei benefici è l’Extra Consumo di Ossigeno Post Esercizio. L’effetto EPOC fa sì che il corpo continui a bruciare ulteriori calorie su un periodo che può arrivare fino alle 24 ore successive all’esercizio. Una vera e propria accelerazione del metabolismo, molto più marcata rispetto a quella che si ha allenandosi in zona aerobica.

Lo possono praticare tutti? Ha dei rischi?

Generalmente è un allenamento destinato a chi ha già una base di fitness ben sviluppata e non presenta patologie incompatibili con un lavoro a frequenza cardiaca elevata. L’intensità dell’esercizio durante le ripetizioni sarà difficile da mantenere se sei alle prime armi. La stanchezza ti porterà poi a sbagliare esecuzione e posture degli esercizi inficiando tutto il lavoro.

Detto questo l’HIIT non può essere considerato come un allenamento fondamentale, ma più che altro come un’integrazione per il tuo piano di lavoro. Da eseguire con una frequenza abbastanza moderata e solo quando sei pronto a farlo.

Come si imposta una sessione di allenamento HIIT Indoor/outdoor per ciclisti?

Intanto come detto prima assicurati di essere nelle condizioni di poter sostenere una sessione di questo allenamento. Quindi valuta in maniera concreta e realistica le tue possibilità. Se pratichi Indoor Bike (come per esempio il metodo Spinning®) affidati solo ad un istruttore qualificato e chiedi a lui consigli in merito.

– Fase 1 Riscaldamento

Non devi iniziare le ripetizioni “freddo” quindi sarà necessario un periodo di preparazione all’esercizio, pedalando tra le 90 e le 100 RPM, con resistenza moderata che ti porterà alla zona aerobica (75-85% della tua FCMax), in circa 15 minuti.

– Fase 2 Ripetizioni

Da questo punto in poi arriva il lavoro vero e proprio, aumentano la resistenza e le RPM, la soglia di battito cardiaco si innalza e l’intensità elevata va tenuta per tutta la durata prevista.

Al termine della fase di lavoro poi ci sarà un tempo di recupero, nel quale scenderanno velocità e resistenza per darti modo di riprenderti prima della successiva ripetizione.

Il lavoro e il recupero possono essere impostati su tecniche di pianura o di salita, pedalando da seduti oppure in piedi secondo quanto previsto dal programma di esercizio.

– Fase 3 Defaticamento

Come per ogni altro programma di allenamento dovrai pedalare in maniera leggera e ad una andatura moderata per circa 10-15 minuti alla fine delle ripetizioni per dare modo al battito cardiaco di scendere e ai muscoli di decontrarsi in maniera graduale. Termina il tutto con qualche esercizio di allungamento finale.

– Livello di intensità e tempi delle ripetizioni

Ogni seduta di HIIT può essere resa più o meno difficile a seconda del rapporto di tempo che si ha tra lavoro e recupero. Per quanto riguarda il numero di ripetizioni la linea generale è quella di partire da un minimo di 4 ripetizioni e non superare le 8. Allungare i tempi ulteriormente non ha senso, al massimo si possono aggiungere ulteriori serie di ripetizioni avendo cura di includere un adeguato tempo di recupero.

Per quanto riguarda la difficoltà ci si può regolare come segue:

Facile (rapporto 1:2 o anche 1:3) quindi per ogni minuto di lavoro ad alta intensità si dovrà alternare 2 o 3 minuti di andatura moderata per recuperare;

Medio (rapporto 1:1) per ogni minuto di lavoro un minuto di andatura moderata;

Difficile (rapporto 2:1) per ogni ripetizione ad alta intensità recupererai per un tempo pari alla metà del tempo di lavoro. Consigliata solo se sei molto allenato.

In conclusione

Certamente l’HIIT ha il miglior rapporto tempo/beneficio, ma come visto sopra non può costituire la base del tuo piano di allenamento. Consideralo più tosto un modo come finalizzare il tuo lavoro. Una “Ciliegina sulla torta” per alzare l’asticella del divertimento e dei risultati. Come ricordo sempre evita il fai da te, se non sai quello che stai facendo e meglio lasciarti guidare.

Come al solito sono a tua disposizione, per considerazioni e domande usa il box dei commenti.

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