Come stabilisco la mia frequenza cardiaca massima?

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Oggi inauguriamo questo ciclo di post dove rispondiamo alle domande più interessanti poste dai visitatori del sito. Nello specifico oggi rispondiamo a Federica che mi ha scritto dalla pagina contatti del sito.

Io ho 21 anni quindi dalla formula di Astrand uscirebbe 205 come fc max. Sono una ragazza non atleta ma abbastanza attiva, faccio Spinning® e mtb. Nelle lezioni di Spinning® però ho difficoltà a mantenere la fc al di sotto dell 80% soprattutto nei running.

Federica

La domanda è molto comune e la risposta deve tenere conto di alcuni fondamentali punti:

  • Per prima cosa bisogna accertarsi che la frequenza cardiaca non venga influenzata da altri fattori (patologie, farmaci etc.);
  • È bene tenere a mente  che sia la formula di Astrand (che hai usato tu) sia quella di Karvonen che tiene conto della Fc a riposo, danno dei valori approssimativi e assolutamente non vincolanti. Questo significa che potresti calcolare una FcMax di 190 bpm e avere una FcMax reale di 210 o di 180, perchè ogni soggetto ha dei suoi valori che non possono essere standard;
  • Volendo dividerle per grado di approssimazione, la meno precisa è proprio la formula di Astrand, mentre quella di Karvonen è più vicina in genere ai dati reali. Il modo più preciso per stabilire il valore di FcMax è un test del VO2Max. Da svolgersi rigorosamente in un centro medico attrezzato alla prova sotto sforzo e con il personale addestrato ad intervenire in caso di malori durante il test.

La tua difficoltà sta nel mantenere una battito inferiore all’80% della tua Fc max durante il running, ma arrivare all’80 anche 85% è normale per questa andatura vista la resistenza moderata e l’elevato RPM.

Tuttavia per tenere basso il battito (in running ma anche in generale) è possibile adottare i seguenti accorgimenti:

  1. Respira in maniera regolare inspirando con il naso ed espirando con la bocca, facendo durare ogni fase almeno 3 o 4 secondi. Evita di distrarti ed avere dei momenti di apnea.
  1. Imposta la giusta resistenza che ti permetta di mantenere agevolmente il ritmo (quindi non troppo elevata). Ma allo stesso tempo che ti consenta di “galleggiare” sui pedali senza che il tuo corpo sprofondi verso il basso ad ogni colpo di pedale (quindi non troppo leggera). Qui il trucco è sperimentare…
  1. Cura la postura usa il “Core” del tuo corpo (addome e muscoli del tronco in generale) per dare stabilità al corpo durante la pedalata. Eviterai così movimenti inutili che ti fanno perdere ritmo e concentrazione. Se necessario integra le ride con qualche lezione in sala pesi specifica per il potenziamento del “core”. Sto preparando, in collaborazione con dei personal trainer esperti una scheda a riguardo con tutti gli esercizi utili per lo scopo.

Con questi accorgimenti dovresti notare un certo abbassamento della Fc media.

La domanda che mi pongo io è però questa:

Per l’atleta amatoriale è di vitale importanza conoscere il valore esatto della sua FcMax e spingere a tavoletta per raggiungerlo?

La mia risposta è No.

È sufficiente individuare il range delle frequenze cardiache di riferimento (considerando che sono calcolate in maniera approssimativa). Dare un occhio al cardiofrequenzimentro ma anche ascoltare il proprio corpo e le sensazioni che trasmette, evitando di esagerare e recuperando immediatamente quando si avvertono sensazioni di disagio.

Per completezza dell’informazione devo anche segnalarti che le ultime tendenze in fatto di allenamento, si avvalgono dei misuratori di potenza (Watt) della pedalata, un modo di calcolare l’intensità dell’ esercizio basato direttamente sulla forza impressa sul pedale. Argomento questo che non approfondiremo qui, ma al quale dedicheremo una pagina.

Prova a seguire questi accorgimenti, fatti aiutare dal tuo Istruttore Certificato Spinning® che ti darà il giusto supporto e facci sapere come è andata.

Alla prossima.


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