Allenarsi in vacanza

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Questo articolo è pensato per chi si allena in maniera leggera o moderata durante tutto l’anno (la maggior parte dei frequentatori delle palestre) e poi si ritrova a fare uno o due mesi di stop nel periodo Luglio – Agosto per le vacanze o perché le strutture chiudono per le meritate ferie.

Ha senso allenarsi in vacanza?

La risposta è dipende. Se per vacanza intendi il tempo di un soggiorno al mare o un breve viaggio di 5 10gg la risposta potrebbe essere no. Meglio a questo punto optare per una totale sospensione delle attività e poi riprendere al ritorno. I benefici saranno molti sia a livello fisico che mentale.

Se invece consideri come vacanza un periodo prolungato come 30-60 giorni, il rischio di un calo della forma è più evidente. Potresti dunque considerare un programma di mantenimento che sarà utile anche per un rientro meno traumatico nel mese di Settembre.

Cosa fare per restare in forma?

Questo è il domandone per il quale tutti vorremmo ottenere una risposta definitiva, ci sono varie scuole di pensiero a riguardo, differenti tra di loro ma tutte convergono su un punto comune: la parola d’ordine è MODERAZIONE. Non ha senso strafare magari approfittando del maggiore tempo libero. Non otterresti risultati apprezzabili e rischieresti burnout e infortuni anche seri.

Alcuni studi concordano sul fatto che la condizione atletica può essere mantenuta per molte settimane, allenandosi allo stesso modo (intensità) di sempre ma diminuendo la frequenza degli allenamenti.

Questo significa che organizzandoti per bene, potresti impostare un lavoro “generico” con esercizi semplici a corpo libero, affiancato da un allenamento più specifico per la tua disciplina (corsa, bici, calcio, tennis, etc) organizzato su due o tre sedute settimanali della durata di 30 – 40 minuti di lavoro totale, più che sufficienti per mantenere il tuo livello di fitness.

Un esempio concreto per chi si allena e pratica ciclismo e/o indoor bike

Facciamo un esempio specifico per chi come me pratica ciclismo e comunque riutilizzabile per le altre discipline sostituendo la parte “specifica” con il vostro sport preferito, svolto sempre ad un’intensità moderata.

Gli esercizi generici

Reverse crunch 3 serie da 20 ripetizioni di con recupero di 30”. Inspirate e preparate l’esercizio, espirate e sollevando il sacro e parte della zona lombare, portate le ginocchia verso il petto.

Tricipiti su sedia 3 serie da 8-10 ripetizioni con recupero dai 1’. Tenendo le mani appoggiate alla sedia (o panchina)  con le dita rivolte in avanti, piegatevi sulle braccia scendendo col sedere, sino a sentire la sollecitazione dei tricipiti cioè la muscolatura della parte posteriore del braccio.Inspirate quando scendete e gettate fuoti l’aria salendo.

Affondi frontali alternati 3 serie da 10 ripetizioni per gamba con recupero di 1’. Inspirate e con un passo lungo affondate piegandovi sulle gambe. Espirate e risalite ritornando a gambe unite. Il ginocchio della gamba che portate avanti non deve mai superare la punta del piede quando affondate.

Se avete problematiche alle ginocchia potrete in alternativa effettuare degli affondi isometrici:mettetevi come da figura in posizione di affondo e mantenete la posizione sino quando riuscite a mantenerla. In questa maniera potenzierete le gambe senza sforzare le articolazioni.

Plank 3/4 set da 30/40” con recupero di 1’. Mantenete la posizione anche più di 40” se riuscite, cercando di non sprofondare col bacino e senza inarcare troppo la zona lombare. Tenete le gambe tese e i glutei contratti.

Un pò di stretching alla fine di questi esercizi completa il tutto.

L’esercizio specifico

Nel caso del ciclista o di chi pratica indoor bike. cerchiamo di unire l’utile al dilettevole. Scegli dei percorsi quanto più possibile vari, che prevedano tratti a pendenze diversificate (collina, salita, pianura, etc). Procedi a ritmi che ti facciano allenare nel range aerobico o comunque senza superare spesso l’85% della tua frequenza cardiaca massima.

Riguardo alla lunghezza del percorso utilizza come riferimento sempre la moderazione. Quindi se pensi di affrontare percorsi più difficili riduci le distanze, al contrario allungale se pensi che la strada da affrontare sarà facilmente percorribile.

In ogni caso prenditi il tempo per goderti il paesaggio e non badare alla media oraria.

In conclusione

Impostare il mantenimento della tua forma come descritto dovrebbe garantirti buoni risultati ed un rientro meno traumatico. Se durante l’anno ti sei allenato con costanza, il mio consiglio è quello di ritagliarti 7-14 giorni di assoluto stop nelle attività per rigenerarti.

Se hai delle domande o vuoi arricchire la discussione, il box dei commenti in basso è sempre a tua disposizione.

Un saluto e buone vacanze!

Note: Video di proprietà dei rispettivi canali youtube


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