Le andature del programma Spinning®

In gergo si chiamano “Tecniche” e sono i diversi modi di pedalare che possono essere utilizzati durante una sessione di allenamento. Ognuna di queste si basa su una certa cadenza di pedalata, su una posizione delle mani, su di un certo livello di resistenza applicata e sulla posizione del corpo rispetto alla bike.

Contenuto non disponibile
Consenti i cookie cliccando su "Accetta" nel banner in alto nella pagina

Ogni tecnica permette di simulare un terreno reale, quindi in una ride di Spinning si percorreranno: pianure, colline, salite di montagna etc. Le uniche a non essere simulate sono le discese.

Vediamo brevemente quali sono le Tecniche di base e loro caratteristiche

Pianura da seduti

1-pianura seduti

È la tecnica base che simula un tratto di strada pianeggiante, si pedala restando seduti sulla sella con le mani in posizione 1, 2, 2.5. E’inserita in molte parti dell’allenamento, sia in recupero ad RPM più bassi che in fase di lavoro con cadenze più elevate. A prima impressione, pedalare in pianura da seduti potrebbe sembrare ininfluente ai fini dell’allenamento ma in realtà è di vitale importanza perché è proprio nei lunghi tratti pianeggianti che si può:

  • Trovare la corretta “forma” del corpo che consente di stare ore e ore sulla bike;
  • Sviluppare resistenza e forza fisica;
  • Instaurare la connessione corpo-mente necessaria per cercare le giuste motivazioni all’allenamento.

Salita da seduti

4-salita seduti

Quando la resistenza sul volano aumenta, questa tecnica simula una strada con una pendenza considerevole ma regolare. La posizione sulla sella è molto arretrata, ad occupare la parte più ampia del sellino. Le mani occupano la posizione 2, 2.5. La vera sfida è quella di sviluppare una pedalata fluida e “rotonda” che non presenti strappi e che sia equamente distribuita tra le due gambe, anche quando la resistenza risulta elevata. Grazie al ritmo abbastanza blando (60-80 RPM) i pedali si muovono sinuosamente in un continuo spingi (con il piede che scende) e tira (con il piede che sale). La parte superiore del corpo deve restare rilassata e assecondare in maniera leggera i movimenti del bacino.

Running

2-running

Dall’inglese “To Run” (correre), simula un terreno pianeggiante nel quale il ciclista innesta un rapporto sufficientemente lungo da permettergli di pedalare in piedi. Tra le funzioni di questa andatura troviamo:

  • Sviluppo della stabilità del “core” (parte centrale del corpo);
  • Sviluppo della capacità di pedalare in piedi a RPM elevati (80 – 110);
  • “Rilassamento” dei muscoli delle gambe dopo lunghi tratti da seduti.

La posizione delle mani è 2, 2.5. La resistenza non deve essere troppo bassa (altrimenti ci si sente cadere in avanti), ma nemmeno eccessiva (per riuscire a mantenere una cadenza alta). Il giusto equilibrio è quello che permette al corpo di “galleggiare” durante la pedalata. La maggior parte del peso del corpo è sostenuto dalle gambe, in modo da non stressare braccia e spalle, il bacino è stabile (non si muove eccessivamente a destra e sinistra), ed è leggermente arretrato rispetto alle spalle. Un buon modo per assumere la posizione corretta, è quello di (una volta in piedi) sfiorare la punta del sellino con i glutei.

Running con resistenza

3-running in salita

A metà strada tra un running ed una salita, questa tecnica prevede una cadenza di 60-80 RPM. Le mani devono essere portate in posizione 2, 2.5. La posizione del corpo è simile al running con la parte centrale del corpo abbastanza “stabile” senza movimenti laterali accentuati. La resistenza non è eccessiva ma comunque consistente, per consentire un adeguato sviluppo della resistenza cardiovascolare.

Salita in piedi

5-salita in piedi

Una delle andature che viene più comunemente associata allo Spinning® e al concetto di Indoor Bike in generale. Simula una salita con una pendenza che comincia a diventare proibitiva, dove è necessario alzarsi sui pedali per proseguire. Questa tecnica permette:

  • Aumento della potenza scaricata sul pedale;
  • Sviluppo muscolare e tendineo delle gambe.

Le mani vanno portate in posizione 3. Il busto si avvicina al manubrio (quasi ad essere parallelo allo stesso, ma con il viso rivolto sempre in avanti). Il bacino è molto arretrato rispetto alla linea delle spalle. Il modo di pedalare cambia da rotondo e sinuoso (quando siamo seduti) a verticale e potente. Le gambe si muovono su e giù, spingendo verso il basso e tirando verso l’alto. A causa della resistenza elevata la cadenza è bassa (60 – 80 RPM), per spingere giù i pedali occorre “aiutarsi” con il peso del corpo spostandolo da un lato all’altro della bike, evitando sempre movimenti pericolosi ed innaturali.

Jump

6-jump

Simula un tentativo di fuga dal gruppo durante una corsa. Tra le funzioni principali di questa tecnica troviamo lo sviluppo della forza e della coordinazione. Fare jump significa compiere un certo numero di pedalate in piedi, lo stesso numero da seduti e ripetere tutto il movimento per più volte (serie). Le mani devono assumere la posizione 2, in questo caso sconsiglio la 2,5. Quando il ci si alza dalla sella il movimento deve essere fluido. Anche quando ci si siede bisogna scendere lentamente senza “accasciarsi” sulla sella. Per consentire la fluidità della transazione tra la posizione seduta e in piedi, la resistenza andrà impostata in modo che i pedali offrano la “portanza” necessaria ad alzarsi senza tirare con le braccia, e di sedersi senza cadere bruscamente verso il basso. Data la complessità di questa andatura durante le ripetizioni è facile rendersi conto di non avere più il fiato e/o la giusta posizione per continuare, in questi casi è bene recuperare da seduti onde evitare fastidi ai muscoli delle spalle delle braccia e alle articolazioni.

Jump in salita

7 jump in salita

Simula una serie di tornanti o il momento dello scollinamento dopo una salita. La tecnica è del tutto simile allo jump ma con una cadenza più bassa (60-80 RPM) e il cambio della posizione delle mani dalla 2 quando si è seduti alla 3 quando si pedala in piedi. In pratica si tratta di passare dalla posizione salita seduti a quella salita in piedi per un certo numero di ripetizioni. Sviluppa potenza e coordinazione e può essere un modo per “variare” un po’ durante l’allenamento.

Sprint e sprint in salita

Si tratta di due tecniche avanzate che prevedono una elevata cadenza (mai superiore ai 110 RPM), e un significativo incremento della frequenza cardiaca. Anche in questo caso c’è un passaggio da una posizione seduti ad una in piedi. Data la complessità, queste andature sono da considerarsi adatte a soggetti ben allenati con mesi di sessioni Spinning® alle spalle. Per tale ragione non si approfondisce qui la loro esecuzione e si raccomanda di praticarle solo con la supervisione di un istruttore esperto.

 Adesso che conosci le varie tecniche è arrivato il momento di provarle di persona…  

Se ti è piaciuto questo contenuto, condividilo.

Utilizziamo i cookie per essere sicuri che tu possa avere la migliore esperienza sul nostro sito. maggiori info

Questo sito utilizza i cookie per fornire la migliore esperienza di navigazione possibile. Continuando a utilizzare questo sito senza modificare le impostazioni dei cookie o cliccando su "Accetta" permetti il loro utilizzo.

Chiudi