Problemi e rischi di una pedalata troppo lenta o troppo veloce

Uno degli errori più comuni che puoi commettere quando ti alleni in sella ad una bicicletta, è tenere una frequenza di pedalata troppo lenta o troppo veloce.

Problemi e rischi di una pedalata troppo lenta o troppo veloce1

Per frequenza di pedalata si intende la velocità con la quale fai ruotare i pedali, per approfondire puoi visitare questa pagina. Il mio obiettivo è darti una visione d’insieme sull’argomento e per questo non scenderò eccessivamente nei dettagli tecnici ed esaminerò la cosa dal punto di vista del ciclista su strada e del frequentatore di corsi Indoor Cycling.

I fattori in gioco durante la pedalata sono essenzialmente 3:

  • La potenza con la quale spingi sui pedali;
  • La velocità di rotazione dei pedali;
  • La pendenza della strada (se sei all’aperto) a la resistenza applicata al volano (per l’Indoor).

La combinazione di questi fattori determina la tua andatura, puoi andare a 30 km orari usando un rapporto leggero e pedalando a 100 rpm, oppure puoi ottenere la stessa velocità con un rapporto più lungo e 60 rpm aumentando la spinta sui pedali.

Rimandando a studi specifici il livello di forza da applicare sui pedali, e alle indicazioni del tuo istruttore di indoor cycling su quanta resistenza impostare sul volano, la domanda che ci poniamo in questo articolo è:

Quanto velocemente devo pedalare?

Il dato assoluto varia a seconda dei risultati che vuoi raggiungere (ad esempio valori più bassi per lo sviluppo della resistenza e più alti per l’allenamento in soglia anaerobica), ma comunque tutti i maggiori programmi di allenamento su strada ed indoor concordano nello stabilire:

  • Un valore minimo di 60 pedalate al minuto;
  • Un valore massimo di 110 pedalate al minuto.

Quali canoni da rispettare per allenarsi in maniera sicura, ma vediamo il perché di questi dati.

Pedalare troppo piano (al di sotto delle 60 pedalate al minuto)

Supponendo che non ami pedalare a vuoto (ti prego dimmi che è così) l’unica ragione per la quale dovresti pedalare così piano è perché hai innestato un rapporto molto lungo (oppure una resistenza elevatissima se stai pedalando in palestra).

Sappi che questa andatura non ha significativi vantaggi rispetto a quella che potresti tenere, innestando un rapporto più agile (diminuendo la resistenza sul volano), aumentando di 15-20 rotazioni al minuto il tuo ritmo di pedalata.

Ha però tutta una serie di complicazioni potenziali quali:

  • Affaticamento muscolare di gambe schiena e fianchi;
  • Eccessivo consumo di glicogeno;
  • Rischio di danni alle articolazioni.

Problemi e rischi di una pedalata troppo lenta o troppo veloce-infografica

Pedalare troppo veloce (al di sopra delle 110 pedalate al minuto)

Anche in questo caso una premessa è d’obbligo. A meno che tu non sia Superman e nella tua borraccia non ci sia del plutonio, l’unico modo di sviluppare frequenze di pedalata di 120-140 rpm è farlo con un basso livello di spinta sui pedali (resistenza bassa e/o nulla).

Pedalare con un rapporto troppo leggero (senza resistenza) oltre che a far schizzare in alto il battito cardiaco e farti sudare in maniera copiosa, non produce assolutamente nessun apprezzabile beneficio per il tuo allenamento.

  • Ti porterà sicuramente ad una pedalata molto scomposta, con il corpo che ballonzola come se stessi procedendo su un terreno molto sconnesso;
  • Solleciterà in maniera innaturale le articolazioni;
  • Potresti addirittura perdere l’equilibrio e se sei in palestra su una bike a scatto fisso potresti perdere il contatto tra piedi e pedali rischiando di venir colpito da questi ultimi.

Per questi motivi

Pedalare al di fuori del range 60-110 pedalate al minuto, ha molte più controindicazioni che vantaggi, per questo faresti meglio ad evitare di sforare.

Come valutare la tua velocità di rotazione dei pedali

Quantificare le rpm durante la pedalata e “aggiustare il tiro” può essere abbastanza difficile se non si ha a disposizione un apposito misuratore, (installato sulla bici o sulla bike in palestra). Per una stima di massima, più che sufficiente per un allenamento amatoriale puoi regolarti come segue:

In strada sulla tua bici
Se vedi che i tuoi piedi stanno girando veramente veloce, ma la tua bici ha l’andatura di una lumaca, è un buon segnale per innestare un rapporto più lungo.

Al contrario se i tuoi piedi girano molto lentamente ma stai andando veloce come il vento (probabilmente stai applicando forza sui pedali al limite del sostenibile), è il momento di scalare una o due marce e far girare i pedali più velocemente.

Sulla bike indoor

  1. Non farti trascinare dal volano, imposta almeno una resistenza che ti permetta di “stare in tiro” senza che i pedali spingano i tuoi piedi;
  2. Concentrati sia sulla fase discendente della pedalata (quando spingi giù il pedale) sia su quella ascendente (quando risale) facendo in modo che il piede mantenga il contatto con il pedale durante tutto il percorso;
  3. Guardati allo specchio mentre pedali e se risulti scomposto e saltellante, aggiungi gradualmente resistenza, fino a quando la tua pedalata non ritornerà stabile e composta.

Tu con quali range di rpm ti alleni? Hai domande o consigli? Il box dei commenti è come sempre a tua disposizione. Alla prossima!

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