Allenarsi e pedalare con il caldo

Con l’arrivo della bella stagione e del clima mite non vediamo l’ora di allenarci all’aperto. Se come me hai la fortuna di abitare nel centro o sud Italia, il periodo “buono” per scorrazzare libero in bicicletta o per allenarti fuori va praticamente dalla fine di aprile fino ai primi giorni ottobre.

Passato il momento di entusiasmo devi però fare i conti con l’aumento della temperatura e del tasso di umidità dell’aria che rendono necessari alcuni accorgimenti per un allenamento sicuro e proficuo.

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Termoregolazione, come reagisce il tuo corpo al caldo

Il tuo corpo cerca di mantenere una temperatura attorno ai 36° e ovviamente quando la temperatura esterna è inferiore non ha problemi a dissipare il calore. Quando però la temperatura esterna supera i 37° il meccanismo di dissipazione risulta meno efficiente, fino al punto in cui nemmeno la sudorazione (anche a causa dell’umidita elevata) riesce ad evitare che l’organismo si surriscaldi.

Gli effetti collaterali di una temperatura corporea elevata sono ben noti, collasso, colpi di calore, blocco della sudorazione etc. Ma più che elencarli voglio indicarti alcuni accorgimenti per evitarli.

I consigli sono validi tanto per i ciclisti quanto per chi pratica altri sport, ovviamente fatti salvi gli aspetti in cui si parla di “percorsi” da intraprendere.

1# Cerca di acclimatarti

Come per i primi giorni di palestra o le prime uscite in bici, non puoi partire a mille, quando inizia a fare caldo abitua il tuo corpo al lavoro ad alta temperatura poco alla volta, allungando gradualmente il tempo di allenamento.

2# Evita le ore più calde

Stiamo parlando delle ore che vanno dalle 10.00 alle 18.00 dove generalmente il sole picchia forte e le temperature sono più elevate. Meglio sacrificare un’oretta di sonno e allenarsi all’aria fresca.

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3# Bevi di più

L’introito di liquidi deve aumentare, sia durante l’esercizio che a riposo. In estate si suda molto di più e bisogna bere poco e spesso. Specialmente durante l’allenamento sarebbe ottimale bere qualche sorso ogni 10 minuti. Un antico adagio in voga tra gli sportivi recita “mangia prima di avere fame e bevi prima di avere sete”. L’importante è non esagerare bevendo o mangiando fino a sentirsi pieni.

4# Cambia le abitudini alimentari e integra i sali minerali

Volendo usare una formula simpatica ti consiglio di “essere fresco” anche a tavola. Mangia più frutta e verdura, evitando cibi grassi, troppa carne e comunque alimenti che mettono in crisi il tuo organismo durante la digestione. Evita assolutamente l’alcool che ha un effetto disidratante ed integra i sali minerali, il potassio ed il magnesio con prodotti appositi.

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5# Datti una calmata!

Non stai preparando il Tour de France, e se non sbaglio non fai nemmeno parte della spedizione italiana per le prossime olimpiadi. Di conseguenza visto che allenarsi con il caldo è più difficoltoso, dacci un taglio e abbassa l’intensità e la durata dei tuoi allenamenti di almeno un 30%.

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6# Se non puoi battere il caldo puoi fregarlo

Ok se fa davvero troppo caldo ed impegni vari (o pigrizia cronica) non ti permettono di allenarti nelle ore più fresche puoi optare per luoghi (o percorsi in bici o di corsa) più ombreggiati, magari evitando distese desolate e troppo esposte al sole dove la temperatura sale alle stelle.

Se nemmeno questo è possibile e se sei proprio un “fraccomodo” puoi optare furbamente per un allenamento indoor su tapis roulant o sulla Spin Bike in modo da poter allenarti anche abbastanza intensamente ma in un ambiente climatizzato o comunque a riparo dal sole.

Spero di aver chiarito qualche dubbio sull’allenamento in estate. Come al solito sono felice di rispondere a quesiti e commenti, il box a fine articolo è sempre a tua disposizione. Ciao!

Osvaldo.

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